Rompiendo esquemas:
En nuestra sociedad, el envejecimiento a menudo se asocia con el deterioro de la salud y la pérdida de vitalidad. Sin embargo, hay evidencia científica que demuestra que el envejecimiento no tiene que ser sinónimo de limitaciones físicas y declive metabólico. En este artículo, exploraremos cómo podemos desafiar los estereotipos asociados con la vejez y mantenernos activos y saludables a medida que envejecemos. Basándonos en investigaciones científicas sólidas, descubriremos cómo el ejercicio puede marcar la diferencia.
La importancia de mantenerse activo:
A medida que nos hacemos mayores, es natural experimentar cambios en nuestro cuerpo y metabolismo. Sin embargo, estos cambios no deben considerarse inevitables ni insuperables. De hecho, numerosos estudios han demostrado que podemos contrarrestar muchos de los efectos negativos asociados con el envejecimiento a través de la actividad física y el ejercicio regular.
¿La actividad física es tan buena para el envejecimiento saludable? ¿Qué dice la ciencia?
- El ejercicio mejora la condición física y la masa muscular.
Un estudio publicado por Jason y colaboradores en 2017 reveló que el entrenamiento concurrente en personas de 70 años de edad mejoró significativamente su condición física, aumentó la masa muscular, mejoró la memoria y fortaleció el sistema cardiovascular. Estos hallazgos demuestran que el ejercicio puede ayudarnos a mantenernos en forma y activos a medida que envejecemos.
- El ejercicio favorece el mantenimiento y aumento de unidades motoras.
Investigaciones lideradas por Clark y su equipo en 2008 mostraron que, a través del ejercicio, no sólo podemos preservar las inervaciones neuromusculares, sino que también podemos aumentarlas. Este hallazgo desafía la creencia común de que el envejecimiento conlleva una pérdida dramática de las unidades motoras. Al mantenernos activos, podemos mantener y mejorar nuestra capacidad para realizar movimientos y actividades físicas.
- El ejercicio mejora la resistencia a la insulina.
Si bien la edad en sí misma no parece ser la causa directa de la resistencia a la insulina, las personas mayores son más propensas a desarrollar resistencia a la insulina debido al aumento de la adiposidad, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la disminución de la actividad física, según un estudio de Chhetri y colaboradores en 2018. El ejercicio regular puede contrarrestar estos factores y ayudar a mantener un mejor control de la glucosa en sangre.
- El ejercicio mejora la biogénesis mitocondrial.
Investigaciones lideradas por Hood y su equipo en 2016 revelaron que el ejercicio puede mejorar la biogénesis mitocondrial tanto en sujetos jóvenes como en ancianos. Las mitocondrias son las «centrales energéticas» de nuestras células y su función disminuye con la edad. Sin embargo, el ejercicio regular puede estimular la producción de nuevas mitocondrias y mejorar su función en personas de todas las edades. Esto significa que el ejercicio puede ayudar a combatir la disfunción mitocondrial asociada con el envejecimiento y mantener altos niveles de energía y vitalidad.
- El ejercicio reduce la inflamación crónica
La inflamación crónica es un problema común en las personas de edad avanzada y se ha relacionado con diversas enfermedades crónicas. Sin embargo, estudios como el realizado por Chupel y colaboradores en 2019 han demostrado que el ejercicio regular puede reducir esta inflamación. El ejercicio estimula la liberación de compuestos antiinflamatorios en el cuerpo, lo que ayuda a controlar la inflamación crónica y mantener un estado de salud óptimo.
- El ejercicio aumenta la fuerza.
El entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a mantener y aumentar la masa muscular, mejora la fuerza y la resistencia, y fortalece los huesos. Investigaciones lideradas por Verdijk y su equipo en 2017 han demostrado que el entrenamiento de fuerza en personas mayores aumenta la activación de las células satélite, que son responsables del crecimiento y la reparación muscular. Además, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- El ejercicio mejora la protección contra el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo es un proceso natural asociado con el envejecimiento, pero el ejercicio regular puede ayudar a contrarrestarlo. El ejercicio aumenta la producción de antioxidantes endógenos, que son moléculas que protegen a las células del daño causado por los radicales libres. Un estudio realizado por De Sousa y colaboradores en 2016 mostró que el ejercicio mejoró la capacidad antioxidante endógena en adultos mayores, lo que contribuyó a reducir el estrés oxidativo y promover una mejor salud celular.
Estos estudios demuestran de manera contundente que el ejercicio regular puede tener un impacto significativo en la salud y el bienestar de las personas mayores. No debemos permitir que el envejecimiento nos limite. En cambio, debemos adoptar un enfoque proactivo y comprometernos con una rutina de ejercicio que nos permita mantenernos activos, saludables y vibrantes a medida que envejecemos.
Consejos:
Realizar actividades aeróbicas.
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, es beneficioso para el sistema cardiovascular, mejora la resistencia y ayuda a mantener un peso saludable. Es recomendable realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
Incorporar entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, es esencial para mantener y fortalecer los músculos, prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y mejorar la densidad ósea. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana.
Practicar actividades de equilibrio y flexibilidad.
A medida que envejecemos, es importante mantener un buen equilibrio y flexibilidad para prevenir caídas y lesiones. Actividades como Goaling pueden ayudar a mantener una buena postura, mejorar la estabilidad y promover la movilidad.
Buscar actividades que sean placenteras.
Es fundamental encontrar actividades físicas que nos gusten y disfrutemos para mantenernos motivados y comprometidos a largo plazo. Puede ser bailar, practicar deportes en grupo, realizar paseos al aire libre o cualquier otra actividad que nos haga sentir bien y nos mantenga activos. Una vez más, nuestro Goaling será una gran opción a tener en cuenta.
Conclusiones:
El envejecimiento no tiene que ser una etapa de limitaciones físicas y declive metabólico. Mediante la incorporación de una rutina de ejercicio regular y adecuada a nuestras necesidades, podemos desafiar los estereotipos asociados con la vejez y mantenernos activos, saludables y enérgicos. No dejemos entrar al viejo y aprovechemos todas las oportunidades para disfrutar de una vida plena y saludable a medida que envejecemos.
En resumen, el envejecimiento no tiene que ser sinónimo de limitaciones físicas y declive metabólico. La evidencia científica respalda el papel fundamental del ejercicio en la promoción de la salud y el bienestar a medida que envejecemos. Al mantenernos físicamente activos y comprometidos con el ejercicio regular, podemos desafiar los estereotipos asociados con la vejez y disfrutar de una vida activa y saludable.
El ejercicio regular tiene numerosos beneficios, como mejorar la condición física, fortalecer los músculos y los huesos, reducir la inflamación crónica y proteger contra el estrés oxidativo. Estos efectos positivos se aplican a personas de todas las edades, incluidas las personas mayores.
Adoptemos un estilo de vida activo y comprometido con el ejercicio regular. Al hacerlo, estaremos invirtiendo en nuestra salud y bienestar a largo plazo. El envejecimiento no tiene que ser un obstáculo, sino una oportunidad para mantenernos activos y disfrutar plenamente de la vida. Esto no solo nos beneficia físicamente, sino también emocionalmente. El ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover una mayor calidad de vida en general.
Además de la actividad física, otros factores como una alimentación equilibrada, mantenerse hidratado y descansar lo suficiente son igualmente importantes para un envejecimiento saludable. Es fundamental cuidar de nosotros mismos en todos los aspectos para lograr un equilibrio y bienestar óptimos.