Sabemos que la menopausia es proceso natural de cambios en nuestra vida. Cambios fisiológicos, pero también psicológicos. De hecho, muchas veces los primeros dan lugar a estos últimos, y estos repercuten en la calidad de vida de la mujer postmenopáusica.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona en el cuerpo de la mujer disminuyen gradualmente, y eso puede llevar a padecer síntomas de los que todas hemos oído hablar:
- Sofocos
- Sudores nocturnos
- Cambios de humor
- Pérdida de masa muscular y ósea
- Ansiedad
- Depresión
- Insomnio
- Falta de energía
- Sequedad vaginal
La menopausia es una etapa normal en la vida de una mujer, esto es una realidad, pero eso no significa que no podamos hacer nada para mejorar nuestra calidad de vida llegados a esta fase y reducir el impacto de estos síntomas.
¿Y si te dijera que el ejercicio físico puede mejorar la calidad de vida de la mujer menopáusica, mucho más de lo que ahora imaginas?
Así es, un estudio científico de Luoto y cols., Publicado en 2012 encontró que las mujeres que realizaban ejercicio aeróbico tenían menos de sofocos en comparación con las mujeres sedentarias (1).
No nos quedemos tan solo en el ejercicio aeróbico, es cierto que salir a dar un paseo diario es beneficioso para la salud. Pero si hablamos de mejorar la salud, es hora de dar un paso más allá, es hora de trabajar la fuerza.
Es importante señalar que cuando hablamos de trabajar fuerza, no estamos pensando en levantar barras cargadas hasta los extremos de hierro. Cuando hablamos de trabajar la fuerza, hablamos de aumentar nuestra fuerza muscular, con o sin material deportivo, que tan importante es para nuestras acciones del día a día.
Si quieres saber todos los beneficios de trabajar la fuerza en la tercera edad, pincha aquí.
La importancia de trabajar la fuerza
Como decíamos en la introducción de este blog, un cambio que puede darse una vez entrada la menopausia puede ser la pérdida de masa muscular y ósea, lo que a su vez puede llevar a una disminución de la fuerza. Por esta razón, es esencial que las mujeres en menopausia trabajen la fuerza muscular para mantener su salud y bienestar.
En este estudio científico, las mujeres que hicieron 8 semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron su fuerza en diferentes ejercicios, tanto de tren inferior como de tren superior. Se vio también que después de esas 8 semanas, estuvieron otras tantas sin hacer ejercicios y los niveles de fuerza volvieron a bajar (2), así que el entrenamiento de fuerza debe iniciarse, pero no abandonarse.
Hablemos de los huesos. Mejora tu salud ósea entrenando fuerza
Otro caso común que puede aparecer después de la menopausia es la osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y susceptibles a fracturas.
Si a usted le han dicho que con consumir lácteos es suficiente para paliar esta enfermedad, permítanos decirle que le han engañado. Es cierto que los huesos necesitan calcio para fortalecerse, pero esto nunca sucederá si no se practica ejercicio físico. Si usted está bebiendo leche y comiendo yogures pensando en que así está fortaleciendo sus huesos, pero no está practicando actividad física alguna, déjeme decirle que esto le resultará inútil, ya que el ejercicio es lo que hará que esos huesos quieran usar ese calcio para fortalecerse.
Y esto no es una opinión, es ciencia. Varios estudios, como este de Winters-Stone y cols., confirman que el entrenamiento de fuerza con impacto puede mejorar la densidad ósea en mujeres en menopausia (3). A su vez, el aumento de la densidad ósea puede ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de futuras fracturas.
¿También nos ayuda el entrenamiento de fuerza a perder peso?
La respuesta es un rotundo sí.
Cuando hablemos de perder peso, nunca nos referimos exclusivamente a perder peso, lo que queremos perder es grasa corporal. Es muy importante no pensar que basta con comer menos y pasear para reducir nuestra cintura, el entrenamiento de fuerza aquí es esencial.
Llegadas a la menopausia, se dan unos cambios fisiológicos que a menudo producen un aumento de la grasa corporal. Sabemos que el entrenamiento de fuerza, que puede estar complementado de entrenamiento aeróbico, ayudará a reducir dicha grasa (4) y eso hará que no solo luzcas más atractiva, sino que mejorará tu autoestima, ayudará a prevenir enfermedades crónicas y, en definitiva, mejorará tu calidad de vida.
Si usted solo cambia su alimentación y no comienza a hacer ejercicio, podrá perder peso, efectivamente, pero también perderá masa muscular, y eso hará que se sienta peor y que su salud se deteriore enormemente.
El entrenamiento de fuerza mejora la función cardiovascular.
Cuando una mujer entra en la etapa de la menopausia ve cómo los niveles de estrógenos en el cuerpo disminuyen considerablemente. Algunos de los efectos de esta hormona son los efectos protectores en el sistema cardiovascular, incluyendo la reducción del colesterol LDL (» el colesterol malo») y el aumento del colesterol HDL («el colesterol bueno»), la mejora de la función de los vasos sanguíneos y la reducción de la inflamación.
Cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, estos efectos protectores disminuyen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular. Además, otros factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad, la diabetes y la falta de actividad física, también son más comunes en mujeres posmenopáusicas. Por lo tanto, es importante que las mujeres en menopausia adopten un estilo de vida saludable, que incluya actividad física regular y una dieta equilibrada, para reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Afortunadamente, no todo está perdido, y es que una vez más, el entrenamiento de fuerza viene a ayudarnos. Sabemos que el entrenamiento de fuerza mejora la función cardiovascular (5), de modo que este tipo de entrenamiento está especialmente indicado en mujeres que están en la fase de la menopausia, ya que deberá darle la ayuda que su cuerpo le está pidiendo.
En resumen: El entrenamiento de fuerza mejorará tu calidad de vida
Si usted ha entrado en la fase de la menopausia, debe saber que el entrenamiento de fuerza le ayudará en una multitud de factores y, en definitiva, mejorará su calidad de vida.
- Tendrá una reducción de los sofocos: El entrenamiento de fuerza ha demostrado reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos en mujeres en menopausia.
- Mejorará el suelo: El ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en mujeres en menopausia.
- Le aliviará el dolor articular: El entrenamiento de fuerza puede fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y fortalecer las estructuras óseas. Mejorará la estabilidad y reducirá el dolor articular asociado con la menopausia.
- Mejorará el estado de ánimo: El ejercicio físico en general, incluyendo el entrenamiento de fuerza, le hará a usted mejorar su estado de ánimo y reducir la ansiedad y la depresión.
- Reducirá el riesgo de enfermedades crónicas: El entrenamiento de fuerza reducirá el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis, que pueden ser más comunes en mujeres en menopausia.
El entrenamiento de fuerza mejora la salud física y mental de las mujeres en menopausia, pero si usted aún no se lo cree, no nos lea, ¡venga a practicar Goaling y compruébelo!
Referencias bibliográficas:
1. Luoto R, Moilanen J, Heinonen R, Mikkola T, Raitanen J, Tomas E, Ojala K, Mansikkamäki K, Nygård CH. Effect of aerobic training on hot flushes and quality of life–a randomized controlled trial. Ann Med. 2012 Sep;44(6):616-26. doi: 10.3109/07853890.2011.583674. Epub 2011 Jun 3. PMID: 21639722; PMCID: PMC3469216.
2. Elliott KJ, Sale C, Cable NTEffects of resistance training and detraining on muscle strength and blood lipid profiles in postmenopausal womenBritish Journal of Sports Medicine 2002;36:340-344
3. Winters-Stone, K.M., Dobek, J., Nail, L.M. et al. Impact + resistance training improves bone health and body composition in prematurely menopausal breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Osteoporos Int 24, 1637–1646 (2013). https://doi.org/10.1007/s00198-012-2143-2
4. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25. doi: 10.1093/ajcn/47.1.19. PMID: 3337037.
5. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ; American Heart Association Council on Clinical Cardiology; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007 Jul 31;116(5):572-84. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214. Epub 2007 Jul 16. PMID: 17638929.