Me he jubilado, ¿Y ahora qué?
Afortunadamente, cada vez las personas vivimos más tiempo. Las sociedades occidentales, y cada vez en más partes del mundo, tenemos la suerte de vivir en una época donde cada vez es más normal que las sociedades tengan acceso a unos servicios sanitarios de calidad, mayor acceso a alimentos básicos, a viviendas dignas, etc.
En este artículo no hablaremos solo del aumento de la esperanza de vida, sino de la calidad de vida.
Hemos conseguido llegar a la edad de jubilación con la esperanza de poder disfrutar de 20 o 30 años más de nuestro tiempo libre, pero aquí es donde está el problema, no se trata de tener tiempo libre, sino de poder disfrutarlo.
¿Queremos llegar a la tercera edad para pasarnos la vida en un sillón y convertirnos en seres dependientes? ¿O queremos ir al parque con nuestros nietos, viajar, ver mundo, disfrutar de la familia y de los amigos?
Si usted también es de las personas que quieren aprovechar hasta el último segundo de si día, siga leyendo.
¿Por qué es importante trabajar la fuerza?
Nuestro cuerpo se ha adaptado durante mucho tiempo al movimiento. Podríamos considerar a nuestro organismo como una máquina que funciona mejor cuando no deja de funcionar, y se estropea cuando se para. Cada articulación móvil de nuestro cuerpo es como una bisagra que mientras la utilicemos seguirá funcionando, pero si dejamos de usarla se oxidará. Dejar de movernos hará que nuestro cuerpo deje de esforzarse en ser útil y funcional, y comenzará a volverse dependiente.
Tiempo atrás, nuestro estilo de vida era muy diferente al de ahora. Las personas debían hacer tareas físicas para cubrir sus necesidades. Había que ir al huerto, buscar madera, talar leña, construir viviendas, hacer trabajos físicos, etc. En cambio, ahora una persona media podría decidir pasar su tiempo libre en un sofá y no tener ni que bajar al supermercado a buscar comida, ya que se la traen a la puerta de su casa. Esto, sin duda, es un gran avance para la comodidad a largo plazo, pero estamos haciendo que nuestros cuerpos vivan en un entorno muy distinto al que han aprendido durante tanto tiempo a desarrollarse de la manera más óptima y, como hemos dicho antes, dejar de hacer actividad física irá atrofiando nuestros músculos, nuestras articulaciones y nuestra salud en general.
Afortunadamente, no todo está perdido. Ni siquiera tenemos que regresar a tiempo de cavernas donde teníamos que cazar para comer. Tenemos una herramienta muy útil para compensar estas dosis de sedentarismo: el ejercicio físico.
¿Vale cualquier tipo de ejercicio físico?
Sí y no. Cualquier tipo de ejercicio físico, por poco que sea, será mejor que pasarse la vida en el sofá, pero ello no quiere decir que sea lo más óptimo para nuestra salud.
Durante mucho tiempo se ha tratado a la gente mayor con demasiado miedo y se nos ha hecho creer que no pueden hacer grandes esfuerzos. Esto ha hecho que la prescripción de ejercicio físico para estas personas sea dar paseos, hacer excursiones y, en el mejor de los casos, ir a la piscina. Esto es un error, ya que el cuerpo necesita compaginar la actividad aeróbica con el entrenamiento de fuerza.
Antes de nada, ¿qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza muscular. Esto se logra a través del uso de resistencia externa, ya sea en forma de pesas, bandas de resistencia, máquinas de ejercicio o el peso corporal.
En otras palabras, volvernos más fuertes. Y puede que te preguntes: ¿para qué?
Cuando hablamos de fuerza no estamos pensando en un culturista o un atleta. Cuando hablamos de fuerza, estamos pensando en poder levantar un peso, como puede ser un nieto o las bolsas de la compra. Estamos pensando en poder levantarnos y sentarnos o tumbarnos sin problema alguna. Pensamos en mover objetos, pensamos en ser autónomos, funcionales y, a fin de cuentas, gozar de una buena salud y calidad de vida.
¿Cómo mejorará nuestra salud el entrenamiento de fuerza?
Hoy en día, la evidencia científica muestra que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluyendo las personas mayores. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede ser especialmente importante para las personas mayores debido a los cambios naturales que ocurren en el cuerpo a medida que envejecemos.
A medida que nos hacemos mayores, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios que pueden afectar nuestra salud y nuestra calidad de vida en general:
- Pérdida de masa muscular: La sarcopenia es la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Comienza en la edad adulta y se acelera a partir de los 60 años. La pérdida de masa muscular puede provocar debilidad, disminución de la fuerza y la resistencia física y aumentar el riesgo de caídas
- Disminución de la densidad ósea: A medida que nos hacemos mayores, nuestros huesos se vuelven más frágiles y corremos un mayor riesgo de fracturas.
- Cambios hormonales: Con la edad, nuestro cuerpo experimenta cambios en los niveles hormonales, lo que puede provocar disminución de la energía, aumento de la grasa corporal, disminución de la libido y disminución de la fuerza muscular.
- Disminución del equilibrio y la coordinación: Nuestro equilibrio y coordinación pueden disminuir con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
- Disminución de la capacidad cardiovascular: Nuestra capacidad cardiovascular también se ve reducida con la edad, lo que puede provocar fatiga, falta de aire y disminución de la resistencia física, además de posibles accidentes cardiovasculares.
Por suerte, la ciencia nos dice que el entrenamiento de fuerza en personas mayores es efectivo para combatir todos estos síntomas del envejecimiento que pueden empeorar nuestra calidad de vida, ya que este tipo de entrenamiento nos hará disminuir los efectos de la sarcopenia (1, 2), nos ayudará a mantener unos huesos fuertes y sanos (2), una mejor regulación hormonal (3), un mejor equilibrio y mejor coordinación (4) y una mejor capacidad cardiovascular (5).
Además de los beneficios del entrenamiento de fuerza ya mencionados, existen otros como la reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas (6-10), como diferentes tipos de cáncer, Alzheimer, resistencia a la insulina, entre otros.
Pero, por si esto fuera poco, que no lo es, el entrenamiento de fuerza no solo te hará sentir mejor por dentro, sino también por fuera, ya que sabemos que este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar el estado de ánimo y reduce los síntomas de la depresión en las personas mayores. El ejercicio libera endorfinas, que son hormonas que producen una sensación de bienestar y reducen el dolor y el estrés.
En resumen: Calidad de vida
Finalmente, el entrenamiento de fuerza ayuda a la persona mayor a conseguir calidad de vida, gracias a lograr una mayor independencia y autonomía. Las personas mayores que son fuertes y capaces de realizar las actividades de la vida diaria pueden disfrutar de una vida más plena y activa.
Recuerde que cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no estamos hablando de levantar una infinidad de Kilos ni de convertirnos en atletas. Puede hacer ejercicios sencillos como sentadillas o levantar pesas ligeras, y hacer esfuerzos progresivos conforme se vaya adaptando a las cargas y vea que puede ir mejorando.
Igual que estos ejercicios tienen un gran número de beneficios para su salud física y mental, pueden tener riesgos si no se ejecutan correctamente o se hacen sin la supervisión de un profesional, así que nuestra recomendación es que empiece a moverse cuanto antes pero que lo haga siempre bajo la tutela de una persona capacitada.
En nuestras clases de Goaling, por ejemplo, encontrará los mejores ejercicios para mejorar su fuerza y su día a día, de la mano de una persona perfectamente cualificada para guiarte en todo el proceso, a la vez que se divierte y hace amigos.
Referencias bibliográficas
1. Michelle M. Porter. 2011. The Effects of Strength Training on Sarcopenia. Canadian Journal of Applied Physiology. 26(1): 123-141. https://doi.org/10.1139/h01-009
2. Hong, A Ram; Kim, Sang Wan (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435–. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435
3. Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Med 35, 339–361 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
4. Simons, R., & Andel, R. (2006). The Effects of Resistance Training and Walking on Functional Fitness in Advanced Old Age. Journal of Aging and Health, 18(1), 91–105. https://doi.org/10.1177/0898264305281102
5. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ; American Heart Association Council on Clinical Cardiology; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007 Jul 31;116(5):572-84. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214. Epub 2007 Jul 16. PMID: 17638929.
6. Brooks N, Layne JE, Gordon PL, Roubenoff R, Nelson ME, Castaneda-Sceppa C. Strength training improves muscle quality and insulin sensitivity in Hispanic older adults with type 2 diabetes. Int J Med Sci. 2006 Dec 18;4(1):19-27. doi: 10.7150/ijms.4.19. PMID: 17211497; PMCID: PMC1752232.
7. Pedrinolla, A., Venturelli, M., Fonte, C. et al. Exercise training improves vascular function in patients with Alzheimer’s disease. Eur J Appl Physiol 120, 2233–2245 (2020). https://doi.org/10.1007/s00421-020-04447-w
8. Hanson, E.D., Wagoner, C.W., Anderson, T. et al. The Independent Effects of Strength Training in Cancer Survivors: a Systematic Review. Curr Oncol Rep 18, 31 (2016). https://doi.org/10.1007/s11912-016-0511-3
9. Pratley, R.; Nicklas, B.; Rubin, M.; Miller, J.; Smith, A.; Smith, M.; Hurley, B.; Goldberg, A. (1994). Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of Applied Physiology, 76(1), 133–137. doi:10.1152/jappl.1994.76.1.133
10. Almenning, I., Rieber-Mohn, A., Lundgren, K. M., Shetelig Løvvik, T., Garnæs, K. K., & Moholdt, T. (2015). Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. PLOS ONE, 10(9), e0138793. doi:10.1371/journal.pone.0138793